Melatonin: Das Schlafhormon und seine Auswirkungen

Was ist Melatonin und wie wird es produziert?

Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einer kleinen endokrinen Drüse im Gehirn, synthetisiert. Die Produktion von Melatonin erfolgt in einer zirkadianen Rhythmik, das heißt, sie wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert. Bei Dunkelheit wird die Produktion von Melatonin erhöht, während sie bei Lichteinwirkung unterdrückt wird.

Wozu benötigen wir Melatonin?

Die Hauptfunktion von Melatonin besteht darin, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und den Schlaf einzuleiten.

Darüber hinaus spielt Melatonin eine Rolle bei der Regulation anderer physiologischer Prozesse wie der Immunfunktion, der antioxidativen Aktivität und der Regulation des Fortpflanzungssystems.

Bei Dämmerung beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut langsam anzusteigen. Am höchsten ist der Spiegel zwischen 2 und 3 Uhr in der Nacht. Danach sinkt er wieder ab, und der Körper beginnt Cortisol auszuschütten, um den Körper zu aktivieren.

Melatoninmangel: Ursachen und Folgen

Ein Melatoninmangel kann verschiedene Ursachen haben. Ein häufiger Grund ist die Störung des natürlichen Licht-Dunkelheits-Zyklus, beispielsweise aufgrund von Schichtarbeit oder dem häufigen Einsatz von Bildschirmen vor dem Schlafengehen. Einige medizinische Zustände, wie z. B. Schlaflosigkeit, können ebenfalls zu einem Mangel führen. Das Alter spielt ebenfalls eine Rolle, da die Produktion von Melatonin mit zunehmendem Alter abnimmt.

Ein Mangel an Melatonin kann zu verschiedenen Schlafstörungen führen, darunter Einschlafschwierigkeiten, unruhiger Schlaf und verfrühtes Erwachen. Darüber hinaus kann ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus Auswirkungen auf die Stimmung, das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit haben. Melatoninmangel wurde auch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.

Wie kann ich meinen Melatoninspiegel steigern?

Es gibt einige bewährte Methoden, um die körpereigene Produktion von Melatonin zu fördern. Folgende Dinge solltest du unbedingt beachten:

Schlaffreundliches Umfeld: dunkle dein Schlafzimmer ab und minimiere den Lärm und andere Störfaktoren
regelmäßige Bettgehzeiten: versuche, so gut es geht, jeden Tag in etwa zur selben Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen aufzustehen, damit sich dein Körper auf einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen kann. Die Bettgehzeit sollte außerdem nicht zu spät sein.
Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Bettgehen auf Bildschirmarbeit, insbesondere Mobiltelefone! Das blaue Licht der Bildschirme kann die Melatoninproduktion erheblich
Ernährung - keine großen Mengen an Kohlehydraten kurz vor dem Schlafengehen (am besten 4 Stunden vor dem Schlafen darauf verzichten). Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die Melatonin enthalten oder dessen Produktion unterstützen. Dazu gehören Kirschen (besonders Sauerkirschen), Kiwis, Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Pistazien, Chiasamen, Haferflocken und Bananen.
Lichtexposition am Morgen: Natürliches Licht am Morgen hilft, den Melatoninspiegel zu senken und den Wachzustand zu fördern, und damit deinen Körper in Gang zu bringen.

Supplements

Melatonin-Supplemente sind frei verkäuflich und können bei Schlafproblemen eingesetzt werden. Sie können hilfreich sein, um vorübergehende Schlafstörungen zu behandeln, sollten aber nicht langfristig ohne ärztliche Beratung eingenommen werden. Sinnvolle Einsatzzwecke sind zB bei Jetlag nach Langstreckenflügen, Nachtarbeit, in Stress-Situationen, die das Einschlafen erschweren, etc.

Unsere wellspring. Schlafkapseln enthalten neben Melatonin auch weitere natürliche Inhaltsstoffe, die schlaffördernd, beruhigend und entspannend wirken, wie etwa Hanfpulver, Hopfen, Baldrian und Lavendel.